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Esguince mal curado de tobillo: 5 ejercicios desde casa para solucionarlo

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¿Sufres de dolor, inestabilidad o falta de fuerza en tu tobillo, incluso meses después de haber sufrido un esguince?

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Si tu respuesta es sí, es probable que estés lidiando con un esguince crónico de tobillo, también conocido como un «esguince mal curado». Este tipo de lesión es más común de lo que piensas, y la buena noticia es que tiene solución.

En este artículo, así como en el video que aparece más arriba, te compartiré una rutina sencilla de 5 ejercicios que puedes hacer en casa para mejorar la movilidad, la fuerza y la estabilidad de tu tobillo.

Estos ejercicios son los mismos que he utilizado con mis pacientes en su proceso de recuperación, y te ayudarán a reducir el dolor y la inseguridad al caminar, correr y realizar actividades cotidianas.

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¿Por qué sigue doliendo tu tobillo?

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Cuando sufrimos un esguince, el dolor suele desaparecer después de un tiempo y creemos que ya estamos completamente recuperados. Sin embargo, es común que, aunque el dolor se haya ido, el tobillo no haya recuperado toda su fuerza y movilidad.

Esta falta de estabilidad puede generar sensaciones de inseguridad e incluso dolor a largo plazo, lo que podría llevar a la cronificación de la lesión.

Es importante saber que esto no es culpa tuya, ya que muchas veces, después de que el dolor desaparece, nos reactivamos sin tener en cuenta que el tobillo sigue débil o limitado en su movilidad.

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Las 3 claves para evitar un esguince crónico

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A continuación, te comparto las tres áreas clave que debes trabajar para evitar que tu esguince se vuelva crónico

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1. Recuperar la movilidad en la flexión dorsal del tobillo

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Este movimiento es fundamental para caminar, correr y subir o bajar escaleras. Un tobillo con poca movilidad en flexión dorsal puede limitar seriamente tu capacidad para realizar actividades cotidianas.

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2. Fortalecer los estabilizadores del pie

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Los músculos peroneos y el tibial posterior son cruciales para mantener el tobillo estable. Fortalecer estos músculos te ayudará a mejorar la estabilidad y evitar lesiones recurrentes.

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3. Trabajar la pliometría antes de correr

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Si tienes la intención de volver a practicar deportes como correr, es vital que primero trabajes la pliometría del pie. Al correr, el tobillo experimenta un constante rebote, por lo que es fundamental fortalecerlo para evitar problemas.

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Rutina de 5 ejercicios en casa para recuperar tu tobillo

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A continuación, te comparto la rutina de 5 ejercicios que son altamente efectivos para tratar el esguince crónico de tobillo. Estos ejercicios no solo mejoran la estabilidad, sino que también ayudan a restaurar la movilidad y la fuerza necesarias para evitar futuras lesiones.

Te recomiendo realizar estos ejercicios entre 3 y 4 veces a la semana.

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3 series de 8 repeticiones

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1. Ejercicio: Equilibrio a una pierna

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Este ejercicio se centra en mejorar la estabilidad del tobillo lesionado y en desarrollar la propiocepción (la capacidad de percibir la posición de las partes del cuerpo).

3 series de 8 repeticiones

El ejercicio funciona de la siguiente manera:

• Colócate en una esterilla o en el suelo, con el pie lesionado apoyado y el otro pie levantado.

• Doble ligeramente la rodilla para reducir el impacto y ayudar a mantener el equilibrio.

• Mantén la posición entre 3 y 5 segundos y luego baja.

• Si te resulta fácil, prueba hacerlo con los ojos cerrados. Esto aumenta la dificultad, ya que el tobillo tiene que trabajar más para mantener el equilibrio sin la ayuda de la visión.

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2 series de 8 repeticiones

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2. Ejercicio: Y-Balance Test

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Este ejercicio es un poco más complejo, pero es muy efectivo para mejorar la estabilidad lateral del tobillo y la coordinación, esencial para prevenir torceduras. Se enfoca en el control del tobillo cuando te mueves en distintas direcciones:

• Colócate de pie sobre el pie lesionado.

• Con la pierna buena, realiza movimientos hacia adelante, luego hacia una diagonal y finalmente hacia la otra diagonal.

• Es crucial que no dejes que el pie toque el suelo en ningún momento, ya que esto asegura que el tobillo trabaje más.

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3 series de 10 repeticiones

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3. Ejercicio: Saltos laterales avanzados

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La pliometría es crucial en el proceso de recuperación del tobillo. Este ejercicio entrena al tobillo para responder rápidamente a movimientos de impacto y cambios de dirección, algo que es muy importante si planeas volver a correr o practicar deportes que impliquen saltos.

• Imagina que tienes una línea en el centro del suelo.

• Colócate sobre el pie lesionado y realiza saltos laterales hacia la izquierda y luego hacia la derecha.

• A medida que avanzas con cada salto, sigue moviéndote hacia adelante, como si estuvieras «caminando» en el aire.

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2 series de 12 repeticiones

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4. Ejercicio: Saltos en diagonal

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Seguimos trabajando la pliometría, pero en un ángulo diferente. Trabajará la estabilidad y fuerza del tobillo en las direcciones diagonales, mejorando la capacidad del tobillo para gestionar impactos (ideal en deportes que requieran rapidez y dirección):

• Colócate en una posición inicial y salta hacia una diagonal, aterrizando en el lado opuesto de tu cuerpo.

• Después, regresa a la posición inicial y salta en la dirección opuesta.

• Asegúrate de aterrizar de manera controlada para evitar lesiones adicionales.

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3 series de 10 repeticiones

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5. Ejercicio: Movilidad de tobillo (dorsiflexión)

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La flexión dorsal es uno de los movimientos que más se limita tras un esguince de tobillo. Recuerda que este es el movimiento que permite que tu tobillo se mueva hacia arriba, lo cual es esencial para caminar, subir escaleras y correr.

• Colócate en una posición de caballero, con el pie lesionado hacia adelante y la rodilla ligeramente flexionada.

• Echa tu peso hacia adelante sobre la rodilla, manteniendo el talón del pie lesionado en el suelo.

• El objetivo es que tu tobillo pueda flexionar hacia adelante sin que el talón se levante. Asegúrate de llegar lo más lejos posible sin sentir dolor.

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Consejos Adicionales para la recuperación de tu esguince crónico de tobillo

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Si en algún ejercicio experimentas dolor, inestabilidad o sensaciones negativas, reduce la intensidad y el número de repeticiones.

Ten en cuenta que no todos los esguinces son iguales. El dolor no siempre proviene de los ligamentos.

Puede haber otras estructuras afectadas, como las bursas (provocando bursitis), los tendones (causando tendinitis o tendinosis), o incluso daños óseos. Si después de varias semanas de hacer estos ejercicios no notas mejoría, lo mejor es que acudas a nuestra clínica de fisioterapia TEMBO para una evaluación más profunda.

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¿Quieres hacer deporte con mayor seguridad mientras fortaleces tu tobillo? Aprende a vendar tu tobillo

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Si quieres seguir practicando tu deporte favorito con mayor seguridad mientras recuperas tu tobillo, te recomiendo ver este video donde te enseño a realizar un vendaje funcional para tu esguince de tobillo. Este vendaje te proporcionará la estabilidad necesaria para evitar que tu tobillo se lesione nuevamente durante la actividad deportiva.

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